■食生活を見直す3つのポイント

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■食生活を見直す3つのポイント

 

食生活を見直すポイントは、3つあります。

内容のバランス、次に食べ方、そして食べる量です。

 

朝昼晩の3食を一定にし、間食の習慣は止め、夜食は避けるのが、食べ方の基本

よく言われるように野菜を先に食べ、ご飯はあとにしたほうが、血糖値の急上昇を抑えることができます。

 

 

食べる量はとても大事ですが、何キロカロリー食べたらいいかという目安は、人によって異なります。

1日の行動量が違い、使うエネルギーが違うからです。

 

食べる量を決める基準は、体重です

体重が増えていくようなら、使うエネルギーに比べて摂るエネルギーが多い。

痩せていくようなら、行動量が多くて摂るエネルギーが少ないわけです。

 

体重を落とすには、まず間食や飲酒を控え、次いで、主食の量を半分に減らしてみます

逆に痩せすぎの人は、肉や魚などのタンパク質を増やします

高齢になって食べられる量が減り、そのせいで痩せてきた人は、ヨーグルトや果物を間食にするといいでしょう。

 

最終的には、「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」で割り出すBMIが23前後になるのが、望ましい食事量です。

何を食べたらいいかという観点よりも、それぞれの人に合わせたエネルギー量から理想体重に近づけていけば、代謝とバランスのいい食事になっていくはずです。

 

 

■食べる際の心得はやはり楽しむこと

 

食事に注意を払っているという自覚は、もっと健康に気をつけようというさらなる意欲につながります。

しかしこだわり過ぎてしまうと、ストレスになります。

そのバランスも肝心です。

 

食べる際の心得としては、やはり楽しむことを強調しておきます。

もちろん、好きなものばかり食べていたら栄養に偏りを生じ、生活習慣病の危険が増すので、そこは要注意です。

 

肥満は生活習慣病のリスクファクターとはいえ、トンカツは金輪際禁止という生活は味気ない。

食べたい日にはトンカツを食べ、次の日は魚や野菜を中心にして摂取カロリーを少なめにするなど、バランスを心掛ければいいのです。

 

食べることに受け身にならず、献立を工夫したり、外食の際は誰とどこで食べるか考えるといった、楽しむためのプランニングも大事です。

「脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法 より」

 

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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。

これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。

 

血管はアミノ酸たんぱく質コレステロールなどの脂質によってつくられます。

アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。

たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。

動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。

 

各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

 

ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。

血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

 

ビタミンB12について?

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