■食生活を見直す3つのポイント
食生活を見直すポイントは、3つあります。
内容のバランス、次に食べ方、そして食べる量です。
朝昼晩の3食を一定にし、間食の習慣は止め、夜食は避けるのが、食べ方の基本。
よく言われるように野菜を先に食べ、ご飯はあとにしたほうが、血糖値の急上昇を抑えることができます。
食べる量はとても大事ですが、何キロカロリー食べたらいいかという目安は、人によって異なります。
1日の行動量が違い、使うエネルギーが違うからです。
食べる量を決める基準は、体重です。
体重が増えていくようなら、使うエネルギーに比べて摂るエネルギーが多い。
痩せていくようなら、行動量が多くて摂るエネルギーが少ないわけです。
体重を落とすには、まず間食や飲酒を控え、次いで、主食の量を半分に減らしてみます。
逆に痩せすぎの人は、肉や魚などのタンパク質を増やします。
高齢になって食べられる量が減り、そのせいで痩せてきた人は、ヨーグルトや果物を間食にするといいでしょう。
最終的には、「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」で割り出すBMIが23前後になるのが、望ましい食事量です。
何を食べたらいいかという観点よりも、それぞれの人に合わせたエネルギー量から理想体重に近づけていけば、代謝とバランスのいい食事になっていくはずです。
■食べる際の心得はやはり楽しむこと
食事に注意を払っているという自覚は、もっと健康に気をつけようというさらなる意欲につながります。
しかしこだわり過ぎてしまうと、ストレスになります。
そのバランスも肝心です。
食べる際の心得としては、やはり楽しむことを強調しておきます。
もちろん、好きなものばかり食べていたら栄養に偏りを生じ、生活習慣病の危険が増すので、そこは要注意です。
肥満は生活習慣病のリスクファクターとはいえ、トンカツは金輪際禁止という生活は味気ない。
食べたい日にはトンカツを食べ、次の日は魚や野菜を中心にして摂取カロリーを少なめにするなど、バランスを心掛ければいいのです。
食べることに受け身にならず、献立を工夫したり、外食の際は誰とどこで食べるか考えるといった、楽しむためのプランニングも大事です。
「脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法 より」
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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。
これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。
血管はアミノ酸、たんぱく質とコレステロールなどの脂質によってつくられます。
アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。
たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。
動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。
各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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