◆ベストな脂質のとり方
【摂取比率】
糖質とタンパク質の残りが脂質となりますから、脂質の摂取比率は25～35%くらいとなります。
日本人の伝統食から考えると少し多めですが、飽和脂肪酸の摂取比率を7%未満とし、その分、魚油やオリーブ油などからとるようにします。
【摂取すべき脂質】
これまでの研究では、「飽和脂肪酸」(乳製品、肉などの動物性脂肪やココナッツ油、やし油など熱帯植物の油脂など)を「多価不飽和脂肪酸」(大豆油、コーン油、サフラワー油などの植物性の油脂や魚油)に置き換えることで心臓病のリスクが減ることが示されています。
また、非常に心臓病を起こしやすいリスクの高い人たちを対象とした場合は、「オメガ-3系の多価不飽和脂肪酸(魚油)」をとることで心臓病の発症が抑えられる可能性があることが報告されています。
そこで一般的には、魚油やオリーブ油などの植物性の油脂がおすすめとなります。
しかし、オリーブオイルはそれ自身、酸化、劣化しやすいため、遮光された瓶で小分けにして冷所で保管し、グレードの高いものを選んでください。
また、日本などアジア人は魚を多く食べる人ほど糖尿病になりにくくなりますが、欧米人は逆に魚を食べる人ほど糖尿病の発症リスクが高くなることが知られています。
いくら魚を食べても、いつもフィッシュアンドチップス(白身魚のフライ＋ポテトフライ)やバターを大量に使うムニエルなら、ＡＧＥの摂取量も増え、糖尿病の発症リスクが高まってしまうということでしょうか。
いずれにしてもこれらの事実は、揚げ物を多く食べる人は、魚介類の場合も含めて寿命が短くなるという最近の研究結果とも符合しますし、魚はいろいろな調理法でとるほうがいいでしょう。。
ナッツは地中海地方でよく食べられていて、心臓病を予防する効果が報告されていますが、これらの研究結果は全て欧米人を対象にしたものです。
和食を基調にした日本の伝統食にナッツを追加することの意義は明らかではありません。
それにナッツ類は高カロリー食品でもあり、特に塩で味付けされたナッツのとりすぎには気をつけましょう。
また、基本的にマーガリン、ショートニング、クッキーなどに使われているトランス脂肪酸の摂取は控えめにします。
トランス脂肪酸のとりすぎは、悪玉コレステロール値を上げ、善玉コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを高めることが知られています。
トランス脂肪酸は総摂取カロリーの1%未満、つまり、およそ1日2g未満としたほうがいいでしょう。
ただ、これまでの研究により、牛や羊などの反芻動物の乳製品に含まれるトランス脂肪酸の摂取には問題がないことが示されています。
「老けない人は何が違うのか より」
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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。
これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。
血管はアミノ酸、たんぱく質とコレステロールなどの脂質によってつくられます。
アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。
たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。
動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。
各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。
ビタミンB12について？
http://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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