体にいい油ってどんな油？
脂質の性質を決めるのは脂肪酸
脂質といっても様々な種類があり、それぞれのタイプによってその性質は大きく異なります。
脂質の性質は主成分である「脂肪酸」によって決まります。
脂肪酸はそれぞれの構造の違いから、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大別されます。
飽和脂肪酸は主に動物性の油脂に、不飽和脂肪酸は植物性油脂や魚の脂に含まれています。
不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、多価不飽和脂肪酸は「オメガ3系」や「オメガ6系」などの系列に分かれます。
近年の健康油ブームで話題となっている「アマニ油」や「エゴマ油」には、オメガ3系の脂肪酸である「α-リノレン酸」が含まれています。
また青魚に含まれる「エイコサペンタエン酸(EPA)」や「ドコサヘキサエン酸(DHA)」もオメガ3系の脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸には、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させる働きがあることがわかっています。
α-リノレン酸をはじめ、体内で合成できない脂肪酸は「必須脂肪酸」として毎日の食事からとらなければなりません。
一方、飽和脂肪酸は血中脂質を増やすため、とり過ぎを控える必要があります。
脂質を適切にとるためには、このような脂肪酸による性質の違いを理解しておくとよいでしょう。
油(脂)の種類とポイント
<主な食品>
・ラード
・肉類の油
・バター
<特徴>
常温で固体、体に吸収されやすく、エネルギーとして使われやすい反面、体に蓄積しやすく、太りやすい油です。
【中鎖脂肪酸(主な脂肪酸：ラウリン酸)】
<主な食品>
・ココナッツオイル
<特徴>
植物性のココナッツオイルは体に蓄積しにくいといわれています。
脳のエネルギー不足を補ったり、記憶力の低下を抑えるという報告もあります。
【多価不飽和脂肪酸(加熱に弱い)】
<主な食品>
・サバやサンマなどの青魚
・エゴマ油
・アマニ油
・シソ油
<特徴>
α-リノレン酸は、体内でEPAやDHAに変わり血液中の中性脂肪を下げ脳を活性化する、アレルギー症状を抑えるなど体の健康を維持するたくさんの効能があります。
<主な食品>
・レバー
・卵白
・くるみ
・ごま油
<特徴>
悪玉コレステロール値を下げますが、とりすぎるとアレルギーの原因になることも。
【一価不飽和脂肪酸(加熱に強い)】
<主な食品>
・オリーブ油
・菜種油
・キャノーラ油
<特徴>
不飽和脂肪酸の中でも酸化に強く、加熱調理に向いています。
動脈硬化、心疾患、高血圧、などの生活習慣病を予防したり悪玉コレステロールを減らす働きをします。
また、お通じがよくなる効果も期待できます。
「栄養素の話 より」
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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
Ｂ群は協力しあっていますから、どれが欠けても疲れやすくなります。
そして、ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
脳を酷使するときには、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。
Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。
糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。
また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。
神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。
ビタミンＢ12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。
ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。
また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。
脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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