糖質の摂り過ぎからさらなる疲れに
疲れていると食欲は減退しがち。
食事も麺類やお茶漬けなど、のど越しのよいメニューで簡単に済ませたくなります。
でも、そんなときだからこそ、たんぱく質の豊富なバランスのよい食事を摂ることが大切です。
特にBCAAには、筋合成を促す作用と、筋疲労を回復させる作用があり、肉体の疲れを解消する効果があります。
また、必須アミノ酸であるトリプトファンは、セロトニンの増加を助け、脳疲労にも効果的。
疲れて食欲がないときこそ、たんぱく質を積極的に摂ることがすすめられます。
そして、疲れているときに特に欲しくなるのが甘いもの。
疲労時に甘いものを食べると、脳や身体にエネルギーが届けられ、一時的に疲れが軽減したように感じられます。
しかし、糖質を摂ったことで急激に上がった血糖値は、インスリンの働きにより一気に下がることになります。
中毒的に甘いものばかり食べると、頻繁に血糖値の急変動(血糖値スパイク)が起こり、さらなる疲れやだるさを引き起こす原因になるのです。
疲れていても、甘いものの摂り過ぎには要注意。
おやつにはチーズやヨーグルト、小魚やナッツなど、低糖質でたんぱく質豊富な食品をとり入れて、疲れを上手に解消しましょう。
疲れたら甘いものを食べたくなる
糖は脳の栄養素になりますが、急激な血糖値の上昇は体に悪影響。
糖質を摂ると血糖値が急激に上がる
↓ 時間が経つと
血糖値が下がってだるさや眠気の原因に
いつもの食事にたんぱく質をプラスして疲れ知らずに
食パン＋ツナ
うどん＋えび天ぷらと卵
そうめん＋豚しゃぶ肉
※「BCAA」と呼ばれるアミノ酸が、筋肉の増強に大きく関わっています。
BCAAとは「Branched Chain Amino Acids」の総略で、日本語では「分岐鎖アミノ酸」と訳されます。
「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つの必須アミノ酸がこれにあたります。
BCAAの特徴は、他のアミノ酸と比べて、筋肉の合成を促す働きが高いことに加え、筋肉の分解を抑える作用もあることです。
なかでも重要な役割を担っているのがロイシンです。
調査によると、ロイシンの摂取量が少ない高齢者は、筋肉の量も減少傾向にあることがわかっています。
ロイシンを豊富に含む食材としては、牛肉や卵、白身魚などが挙げられます。
(高野豆腐(乾燥1食分40g)ロイシン:1800mg、ほっけ(1食分120g)ロイシン:2000mg、くろまぐろ(1食分100g)ロイシン:2000mg、かつお(1食分100g)ロイシン:1800mg、鶏むね肉(1食分100g)ロイシン:1800mg)
「たんぱく質の話 より」
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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。
Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。
糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。
また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。
神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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