<第4章>外食、飲み会を賢く乗り切る
外食でも太らないメニュー選び
《早食いになりやすいめん類は避ける》
外食をする場合は、糖質がなるべく少ないメニューを選ぶことが大切で、最も避けたいメニューはめん類です。
そばやうどん、ラーメン、スパゲッティなどはどれも糖質が高いもの。
ラーメンとチャーハン、そばといなり寿司などのセットは、糖質と糖質のダブルパンチで、その一食で1日分の糖質基準値の大半を占めてしまうでしょう。
また、めん類は総じて早食いになりやすいもの。
内臓脂肪をためないためには一口につき30回噛んで、ランチであれば25分ほどの時間をかけて食べたいところです。
しかし、めん類をそんなに時間をかけて食べていたら、めんがのび切ってしまうでしょう。
急いでいるときの立ち食いそばは便利ですが、立ったまま画き込むように食べるのはやはりNG。
短い時間で食べると満足が得にくく食べ過ぎてしまううえ、一気に血糖値が上がって脂肪がたまりやすくなってしまいます。
どうしてもめん類が食べたいのであれば天ざるにしてたんぱく質を含む天ぷらから食べはじめ、糖質が高いそばはあとに食べましょう。
めんにとろみのあるあんがかかっているようなメニュー(あんかけ焼きそばなど)は、あんに片栗粉が使われているためさらに糖質高め。
ワンタンめんは皮が小麦粉でつくられており、同じく高めです。
ちょっとの心がけで糖質が抑えられる
外食が多い人でも、少しの工夫で糖質を控えることができます。
食事を楽しむことと健康的な食事を両立させながら、外食も上手に活用しましょう。
◆ごはんは少なめに
ごはんはいつもより一口分減らすだけでOK。
「ごはん少なめで」と注文すれば、対応してくれるお店も多いです。
ごはんを減らした分、おかずを食べるようにしましょう。
◆めん類は週1回に
めん類は糖質が多く、早食いになりがちなので、できれば避けたいものです。
しかし、我慢のし過ぎもよくないので週に1回にするなど回数を減らすようにしましょう。
◆なるべく定食に、丼ものならサラダをプラス
早食いの可能性が高く、ごはんが多くなりがちな丼ものよりも、定食の方がおすすめです。
丼ものにする場合はサラダをつけるように心がけましょう。
「内臓脂肪の話 より」
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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。
ビタミンB群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンB群が消費されています。
B群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。
糖質を分解するB1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。
また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。
神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもB群は欠かすことができないのです。
ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンB群」と呼んでいます。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
ビタミンB12について?
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