<第４章>これを選べば大丈夫！牛丼・焼き肉店編
《糖質量と食べる順番を意識する》
牛丼はごはんの糖質量が多いのが気になるところ。
血糖値の上昇をできるだけ遅くする工夫をしながら食べるようにしましょう。
まず、大盛りなどにしてごはんを増やすのはＮＧ。
普通量ではどうしても満足できない人は、具だけを増やしてもらうようにしてください。
つゆも糖質が多いので、つゆを増やすのも避けましょう。
さらに、サラダやみそ汁などのサイドメニューもオーダーします。
糖質は、たんぱく質と一緒にとると吸収が穏やかになるので、生卵をかけるのもおすすめです。
エネルギーの燃焼を促進する働きがある紅しょうがもたっぷりいただきましょう。
食べる順番は、お茶を飲みサラダやみそ汁をゆっくりと食べて最後に丼です。
丼を食べるときも玉ねぎや牛肉などの具材から食べ、ごはんは最後。
食べはじめてから2分後にごはんを食べるのがベターで、15%ほど減らすようにしましょう。
焼き肉を食べに行く場合は、野菜をたくさん取りながら脂身の少ない部位を選んで食べましょう。
肉自体は糖質が少なくヘルシーですが、脂身は動脈硬化を招く飽和脂肪酸が多いもの。
肉の脂が落ちる網焼きの店を選ぶのもおすすめです。
ここでも野菜類やスープ類を先に食べ、肉を食べるのはあとにします。
甘めに味がついた焼き肉のタレは糖質が高いので、塩だれやレモン汁で食べるようにしましょう。
牛丼を食べるときのルール
・大盛りにはしない
ごはんの食べ過ぎは控えのしょう。
ゆっくり噛んで食べれば並盛りでも満腹感が得られます。
・サイドメニューを頼む
まずはお茶を飲み、サラダやみそ汁などを食べましょう。
糖質の吸収を抑えることができます。
・ごはんは2分後
いきなりごはんをかき込むのはやめましょう。
お茶やサイドメニューを食べてから2分後が目安です。
・生卵をかける
糖質はたんぱく質と一緒に食べるほうが吸収が穏やかです。
ただし、早食いには気をつけましょう。
焼き肉を食べるときのルール
・網焼きの店にする
肉は糖質が少なく、意外にヘルシーです。
網焼きなら、焼いている最中に余分な脂が落ちてくれます。
・キムチやナムルから食べる
肉を食べる前に、キムチやナムルなど野菜類を食べてお腹の調子を整えましょう。
糖質の吸収も穏やかに。
・サンチュに巻いて食べる
抗酸化作用のある緑黄色野菜を一緒に食べれば、LDLコレステロールの酸化を防げます。
・レモン汁や塩だれで食べる
焼き肉ではできるだけレモン汁や塩だれのものを選んで血糖値の上昇を抑えましょう。
「内臓脂肪の話 より」
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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。
たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。
LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。
でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか？
それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。
LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。
ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。
それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。
この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。
ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンＣとビタミンＥです。
ビタミンＣとビタミンＥの抗酸化力は、非常に強力です。
心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンＣ、ビタミンＥの濃度が低かったとする報告もあります。
この2つのビタミンに、ビタミンＡを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンＡＣＥ(エース)と呼ばれています。
そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。
それはビタミンＢです。
ビタミンＢにはいくつかの種類があり、ビタミンＢグループとして存在しています。
ビタミンＢの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。
ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。
また、ビタミンＢは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
ビタミンB12について？
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