<第４章>痩せるおつまみの選び方
《ナッツ類はお酒のよきパートナー》
お酒の席でのおつまみは糖質が低いものを選ぶのがポイントです。
高カロリーなあげ物も糖質が低ければ内臓脂肪はたまりません。
たとえば鶏の唐揚げは衣の小麦粉に糖質が含まれるものの、鶏肉の糖質量はほぼゼロ。
良質なたんぱく質を含有しており優秀なおつまみだといえます。
そのほかにはナッツ類は食物繊維やたんぱく質、ビタミンＥ、鉄分、オメガ3系の体によい油などが豊富に含まれていておつまみにはぴったり。
硬いナッツをよく噛んで食べることで、満腹感も得られます。
また、枝豆や漬物、キムチ、海藻の酢の物など、食物繊維が豊富なメニューもおすすめ。
「食べる順番」を意識するのも大切なので、まずこれらのメニューから食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富なおつまみを食べたあとは、刺身や豆腐などたんぱく質が豊富な料理をいただきます。
魚には中性脂肪を減らすＥＰＡやＤＨＡが豊富に含まれていますが、これらの栄養素は熱に弱いという特徴もあります。
刺身で食べれば余すところなく摂取できます。
なお、痩せたいからといっておつまみを食べずにお酒を飲むと肝臓の負担が大きくなります。
糖質の低いおつまみを順番どおりよく噛んで食べるようにしてください。
おつまみはこれを選ぶべし！
おつまみは食物繊維とたんぱく質が豊富なメニューや、ナッツ類が最適です。
あげ物はよくないと思っている人も多いですが、糖質の多いポテトサラダやフライドポテトなどと比較すると、たんぱく質をとれる鶏のからあげのほうが太りにくいおつまみになります。
◆枝豆
たんぱく質や食物繊維が豊富。
肝臓の働きを助けるオルニチンやコレステロール値を整えるメチオニンも含まれています。
◆ナッツ類
食物繊維やたんぱく質だけでなく、ビタミンＥや鉄分、オメガ3などの体によい油が含まれています。
間食にもおすすめです。
◆冷奴
植物性たんぱく質が肝臓の働きを高めてくれます。
ナイアシンなどのビタミンＢ群もアルコール分解を促進してくれます。
◆刺身
魚にはＥＰＡやＤＨＡといった中性脂肪へ減らす油が多く含まれています。
サバなどの青魚を積極的に食べましょう。
◆酢の物
水溶性食物繊維が豊富な海藻と中性脂肪を減らすお酢がとれます。
余分な老廃物やコレステロールを排出する効果も。
◆キムチや漬物
発酵食品は腸の調子を整えてくれます。
中性脂肪やコレステロール値を整えるために、最初に食べておくのがおすすめです。
「内臓脂肪の話 より」
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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。
Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。
糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。
また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。
神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
ビタミンB12について？
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