<第２章>深く眠れる最高のルーティン
《睡眠の質は夜の過ごし方で変わる》
自律神経を整えるには睡眠の質も高める必要があります。
それには副交感神経がしっかりと働く「リラクゼーション睡眠」を目指すことが重要です。
毎晩のように夜更かしや眠りの浅い状態が続くと、交感神経優位の「緊張型睡眠」になり、いくら寝てもすっきりせず、心身ともに疲れがとれません。
一方でリラクゼーション睡眠が得られるようになると、前日の疲れを十分に回復させることができ、朝の目覚めもよくなります。
このリラクゼーション睡眠をしっかりととるには就寝前の過ごし方をルーティン化することがおすすめです。
まず夕食は午後8時頃までに済ませるのがベスト。
食後あまり時間を置かずに就寝すると、内臓が休まらず眠りが浅くなってしまいます。
入浴は39～40度くらいのぬるめのお湯に15分ほど浸かると、副交感神経の働きがよくなり睡眠の質を高めてくれます。
あまり熱いお湯に入ったり、シャワーだけで済ませたりするのはＮＧです。
食事や入浴の後は交感神経を刺激しないよう意識的にゆったりと過ごすこと。
寝る直前のお酒は眠りが浅くなるので、お酒を飲むなら早めの時間帯にたしなむ程度に。
就寝の30分前にはスマホを置き、リラックスしてベッドに入れば、「眠れない」なんてこととは無縁になります。
毎日同じくらいの時間に寝起きして規則正しく生活することで睡眠の質が高まり、自律神経も整ってくるのです。
睡眠には「緊張型睡眠」と「リラクゼーション睡眠」がある
短時間睡眠でもすっきりと起きられる「リラクセーション睡眠」と長時間寝ても疲れが残る「緊張型睡眠」は、睡眠中に以下のような違いがあります。
◆緊張型睡眠
・睡眠中も体は緊張・興奮したまま。
・睡眠中も脳や内臓が動いている。
◆リラクゼーション睡眠
・心身ともにリラックスしていてゆっくりと睡眠できている。
・脳や内臓も動きが抑制されている。
就寝前のその行動が睡眠を妨げるかもしれない
自律神経を安定させるのに大切な、質のよい睡眠＝「リラクセーション睡眠」ができる就寝前の行動、反対に緊張型睡眠に陥りやすい行動は以下の通りです。
◆副交感神経を高める「リラクゼーション睡眠」ができる行動
・39～40度のお風呂に15分浸かる
・寝る前の動作をゆっくり行なう
・夕食を食べて3時間経ってから寝る
・24時までに寝る
◆交感神経を高めてしまう「緊張型睡眠」になりやすい行動
・就寝直前までスマホやテレビを見る
・夜も昼間のような明るい照明で過ごす
・食べてすぐ寝る
・42度以上の熱いお風呂に浸かる
・寝酒
「自律神経の話 より」
＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋
寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。
そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。
とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。
気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。
とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。
しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。
私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。
この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。
セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。
からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。
Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。
糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。
また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。
神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。
ビタミンB12について？
※ちょっと使える身近な情報をお届けしています！
