体脂肪を燃焼させるには、体内に酸素を取り込みながら続けて行う「有酸素運動」が効果的です。
その代表のひとつがウォーキングです。
と同時に、腹筋運動などで筋力をアップさせることも必要です。
◆少し汗ばむ程度のウォーキングのすすめ
ウォーキングは、年齢や性別を問わず誰にでも、無理なく続けることができる運動です。
でも「ただ歩けばいい」というものではありません。正しい姿勢で、少し汗ばむほどの早さで歩くことが大切です。
1日30分、１分間で110回程度脈打つように歩きましょう。
そのとき続けて30分行うのが望ましいのですが、1回10分で合計30分などとしても同じような結果が期待できます。
きちんと行うことで、中性脂肪も減ります。血圧も下がります。
特に、ウォーキングの時間をつくらなくても、エスカレーターよりも階段を使う、買い物に行くときは早歩きするなど日常生活にウォーキングを取り入れることもできます。
＜ウォーキング＞
・ 胸を張って背筋を伸ばし、あごや肩は引く。
・ 腕は90度に曲げ、前後に大きく振る。
・ 歩幅はできるだけ広く取る。
◆筋力を高めて脂肪が付きにくい体に
腹筋やアスレチック運動などで筋力アップを図りましょう。
ウォーキングと組み合わせて日常的に行えば、血流が増加し、血圧がさがります。
これは血管内皮の刺激でリポたんぱくリパーゼという酵素が活性化し、中性脂肪の低下、HDLコレステロールの上昇につながるほか、プロスタグランディンなどの血管拡張物質が産生されるからです。
筋肉が増えると、筋肉にインシュリンが取り込まれ、インシュリン抵抗性も改善されます。
いわば「脂肪がたまりにくい体」になるといった相乗効果も生じます。
ただし、心臓病や高血圧などの人は事前に主治医に相談しましょう。
＜腹筋＞
・ 仰向けに寝て、軽く両ひざを立てる。
・ 手は頭の後ろで組み、おへそをのぞき込むようにして上体を起こして静かに元に戻る。
1セット10～20回を1日2セット。
◆体からのサインを聞き無理はしない
ふだん、運動をしていなかった人が急激に運動を始めると、かえって体調を崩したり、けがをしたりすることがあります。
「もっと長く走ろう」と頑張り過ぎないようにしましょう。
運動を始める前に、自分の運動能力を見極め、「楽である」「ややきつい」程度にします。
中高年の運動は、長く続けることを目標におき、無理をしないで楽しみましょう。
いつも通りの運動にしても、その日の体調によっては休む勇気も必要です。
運動前や運動中、次のような症状が現れたら、運動を中止しましょう。
＜運動前のチェック事項＞
□体温が37度以上ある
□脈拍が速い(85/分以上は危険)
□普段の血圧値より20以上高い
□睡眠不足
□二日酔い
□下痢をしている
□吐き気がする
□体重が急激に減少した
＜運動中のチェック事項＞
□めまいがする、足がもつれる
□息苦しい
□冷や汗が出る
□脈拍が極度に速い
□頭痛がする
□いつもより疲労感が激しい
◆ストレッチ体操は欠かせない
運動の前後には、必ずストレッチ体操をして体をほぐします。
・ 首・肩・腕
胸を張り、左手を後ろに回します。左手は軽く曲げ、左手首を右手で握ります。
右手を引っ張りながら、頭を右横に傾けましょう。数回繰り返し、右手に変えます。
・胸・腹部
両足を肩幅程度に開きます。両手を腰に当て、尻を押し出すようにして上体を反らします。
「病気になる前に治す本 メタボリックシンドロームは未病で治す より」
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日常の生活習慣や生活環境を改善するとともに栄養面を改善することが大切です。
ビタミンＢ12は、脳に大切な栄養素です。
ビタミンＢ12は、レバーなどの動物性食品に多く含まれ、植物性食品にはほとんど含まれていませんが、例外的に味噌や納豆のような発酵食品に含まれています。
ビタミンＢ12は、胃の粘膜から分泌される内因子という糖タンパクと結合し、腸で吸収されます。
このため手術で胃や小腸を切除したり、胃粘膜に障害がある人は内因子がつくられず、吸収されにくくなるので、大量のビタミンＢ12を補給する必要があります。非常に大量のビタミンＢ12を摂取することによって、内因子の助けなしに身体に吸収されます。
透析を行っている人にも欠かせません。糖尿病になると食べ物からビタミンＢ12の他、葉酸・ビタミンＢ6の吸収が阻害されるので栄養補助食品やビタミン剤などで補う必要があります。
また、妊娠中の女性やベジタリアン(菜食主義者)もビタミンＢ12が不足しやすいのです。
脳と神経の修復・再生のビタミンＢ12
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子供たちの脳・創造力・学力向上のためのビタミンＢ12
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