集中力、記憶力、意思決定を鍛える「集中瞑想」

集中力、記憶力、意思決定を鍛える「集中瞑想」

瞑想をするうえで大切なことは、「調身」「調息」「調心」の3つです。

すなわち、姿勢、呼吸、心を整えるということです。

瞑想の姿勢といっても、特別なものではありません。

座禅のように脚を組んでもいいですし、普通の椅子に深く腰掛けて、背筋を伸ばしておこなってもいいのです。

さらにいえば、歩きながらやっても大丈夫です。

1.調身＝姿勢

背筋を伸ばしたら、一度肩を落としましょう。ふだん猫背の人が背筋を伸ばそうとすると、緊張して肩が上がりがちになります。そこで、一度肩をすくめるように力を入れてから、脱力してストンと肩を落とすと、適切な姿勢をつくることができます。椅子に座る場合、両足は床に着けて、両手は太ももの上において両手を軽く握ります。目は閉じてもいいし、まぶたを少しだけ開く半眼にして、1メートルぐらい先をぼんやり見てもいいでしょう。

2.調息＝呼吸

5秒ぐらいかけて鼻から息を吸い、10秒から15秒かけてゆっくりと鼻あるいは口から吐きましょう。

3.調心＝集中・観察

最も基本的な調心は、ひとつの対象に集中するもので、「集中瞑想」と呼ばれています。まだ瞑想をしたことのない人は、この集中瞑想からはじめることをおすすめします。集中瞑想は、自分の呼吸や目の前にある対象物など、ひとつの対象に注意を集中して瞑想をしますが、初心者の人は呼吸に集中するのがいいでしょう。たとえば、呼吸の数を「ひと～つ」「ふた～つ」と数えていくと、呼吸に集中しやすくなります。この集中瞑想をすると、自分の意識はつぎの3つのプロセスを繰り返します。

ひとつの対象(呼吸)に注意を向ける

↓

しばらくするとつい別のことを考えて注意が散漫になる

↓

再び、対象に注意を戻す

調身、調息、調心。

たったこれだけです。

このなかでもっとも難しいのはわたしたちに馴染みのない「調心」の部分でしょう。

瞑想開始後は、呼吸に集中できていても、しばらくすると別のことを考えて、注意が散漫になる。

そういうときは「あ、まずい」などと焦らず、「散漫になったな」と自分の状況を落ち着いて観察し、呼吸に注意を戻します。

これができずに心が乱れてしまうと、姿勢や呼吸も乱れてきます。

逆にいうと、姿勢や呼吸の乱れを見ることで、心の状態を察知することができます。