自炊でも外食でも「マゴワヤサシイ」を心がける
外食や中食で“外注”する際、あるいは自炊する際にも心がけてほしいのは「マゴワヤサシイ」を1日のうちで網羅することです。
「マゴワヤサシイ」は日本の玄米菜食の基本をヒントにしたもの。
内訳は次の通りです。
＜「マゴハヤサシイ」の内訳＞
マ＝豆類(大豆・大豆食品など)
ゴ＝ゴマなどのナッツ類
ワ＝ワカメなどの海藻類
ヤ＝野菜
サ＝魚などの魚介類
シ＝シイタケなどのキノコ類
イ＝イモ類
若い世代ほどご飯やパンや麺類などの主食、肉類、卵や牛乳・乳製品などはとくに意識しなくても食べる機会が多いものです。
でも、この「マゴワヤサシイ」は気をつけないといずれも摂りにくい食材です。
主食と肉類などに「マゴワヤサシイ」をプラスしてやれば、たんぱく質、糖質、脂質の3大栄養素、ビタミン、ミネラル、食物繊維が偏りなく摂れるでしょう。
マ＝豆類(大豆・大豆食品など)は、植物性たんぱく質と食物繊維の宝庫。
摂りやすいのは、豆腐や納豆や油揚げといった大豆食品です。
これらを取り合わせたミックスビーンズは野菜サラダにトッピングするのがおすすめ。
ゴ＝ゴマなどのナッツ類はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。
ナッツ類は野菜と相性が抜群。
おひたしにすりゴマを振ったり、アーモンドやクルミなどを砕いて野菜サラダにトッピングしたりしてください。
良質の脂質を含んでいるので、間食にアーモンドやピーナッツを食べると空腹が満たせます(穀物と豆類以外の種子を「種実類」と呼び、なかでも木の実をナッツと呼びますが、ここでは区別しないで使っています。ピーナッツは豆類ですが、脂質が多いため、種実類に分類されます)。
ワ＝ワカメなどの海藻類を日常的に食べているのは世界を見回しても日本人くらいのものですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる優秀な食材です。
海苔や乾燥ワカメやヒジキなどの乾物を利用すると摂取の機会が増やせます。
味噌汁やスープの具材にしたり、サラダにトッピングしたりしてください。
ヤ＝野菜からはビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れます。
野菜はカラダの内側から美人になるためにもっと積極的に摂ってもらいたい食材なので、項目を改めて詳しく語ります。
サ＝魚などの魚介類は良質のたんぱく源であり、青魚やマグロなどからはＥＰＡとＤＨＡといったカラダに必要な脂肪酸が摂れます。
定番の焼き魚や煮魚以外では、刺し身の盛り合わせを醤油にしばらく漬け、ご飯にのっけるだけの漬け丼もおすすめ。
生魚が手に入りにくいときは水煮などの缶詰をストックしておくと重宝します。
缶詰に加工してもたんぱく質、ＥＰＡとＤＨＡは失われませんから安心してください。
シ＝シイタケなどのキノコ類からは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れます。
野菜や肉類と一緒にソテーすると美味しいです。
干しシイタケのような乾物、マッシュルームの水煮缶詰、ナメコなどの瓶詰めなどを利用すると出番が増やせます。
イ＝イモ類は糖質と食物繊維に富み、エネルギー源として腹持ちが良いのが特徴です。
ジャガイモやサツマイモからはビタミンＣも摂れます。
フライパングリルの他、煮物料理などで美味しく食べましょう。
「強く、美しくなる食事 より」
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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。
細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。
ビタミンB12について？
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