今日からできる!たんぱく質摂取量を増やす5つの工夫

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今日からできる!たんぱく質摂取量を増やす5つの工夫
 
たんぱく質を十分にとっていると思いますか?
昨日1日、食べたものを思い出してみてください。
 
朝食…目玉焼き・漬け物・豆腐のみそ汁・ご飯
昼食…焼き鮭・おにぎり・お茶
夕食…とり肉のソテー・野菜の煮びたし・みそ汁・ご飯
 
こんな内容だったら、たんぱく質70g程度はとれているはず。
体重が50kgの人なら、だいたい合格の摂取量です。
しかし、もし次のような食事だったら…。
 
朝食…おにぎり
昼食…そうめん
夕食…きんぴら・おひたし・ご飯
 
高齢になると食欲の減退、咀嚼力や消化力の低下などが起こります。
調理もおっくうで、簡単なものですませてしまう日もあるでしょう。
しかし、この内容ではあまりにもたんぱく質が足りません。
たんぱく質は体内に貯蔵しておくことができないこともあり、毎食とらなければならないのです
 
無理なくたんぱく質をとる方法を考えてみましょう。
 
<工夫その1>朝食には卵、納豆、チーズ。
毎朝の定番を1つつくろう
 
忙しい朝は調理に時間をかけられず、ゆっくり食べているひまもありません。
そんなとき頼りになるのは、手間をかけずにすぐ食べられるたんぱく質源です。
和食党なら、ご飯に納豆をかける、みそ汁に卵を落とす、冷やっこを添えるなど。
パン食なら、チーズトーストやハムサンドにする、ゆで卵を食べる、ヨーグルトを添える、個包装のプロセスチーズを用意しておくなど。
毎日、同じものでもかまわないので、朝食の定番をつくりましょう
これが習慣になれば、朝食だけで10~20g程度のたんぱく質をとれるようになります。
 
<工夫その2>1人分つくるのがめんどうな
昼食は、缶詰でラクをする
 
家族がいない日の昼食は、「自分だけだから」と簡単にすませてしまいがち。
しかし、「そうめんやそばならゆでるだけ。具もいらないし、ラクでいい」と思っていると、たんぱく質摂取量が不足してしまいます。
そこで、試しに使ってほしいのが缶詰です。
ツナ缶、さばの水煮缶やみそ煮缶、いわしのかば焼き缶、やきとり缶など、そのまま食べても、ちょっと手を加えてもおいしいものがいろいろ。
1人分の昼食に便利です。
 
<工夫その3>バニラアイスやプリンもOK!
間食を有効利用しよう
 
食欲がなかったり、1回の食事で十分な量を食べられなかったときなどは、間食でもたんぱく質を補給しましょう。
ホットミルクや豆乳を飲んだり、ヨーグルトやチーズを食べたりすれば5g前後のたんぱく質を補給できます。
また、意外なところでは洋菓子がおすすめ。
卵や乳製品を原料にする洋菓子にはたんぱく質が多く含まれ、チーズケーキやアイスクリーム、プリン、カステラなどで1食あたり5g前後のたんぱく質をとれます
カロリーオーバーに注意が必要なメタボ世代にはすすめられませんが、食事量が減っている高齢者には、食べる楽しみにもなるのでおすすめです。
 
<工夫その4>つくれない日は「中食」で
 
デパ地下はもちろん、スーパーやコンビニも総菜が充実。
外で買って家で食べる「中食」が、ますます楽しめるようになっています。
忙しい日などは、これを利用しない手はありません。
とりのから揚げ、やきとり、焼き魚、ハンバーグなど、選ぶ基準はたんぱく質の量です。
高たんぱくのおかずを選んでください
また、ふだん家でつくらないものを選ぶと、いつもと違う栄養素をとることができます。
このことも総菜選びの基準に。
 
<工夫その5>主食にもたんぱく質あり。
ご飯やパンを毎食、食べよう
 
「目標のたんぱく質量まであと5g足りない」というときは、主食に注目。
主食は基本的にはエネルギー源になる糖質の供給源ですが、ご飯1膳(150g)には約4g、食パン(6枚切り)1枚には約6g程度のたんぱく質が含まれています
ここしばらく、糖質オフがブームで主食をとらない人が増えましたが、低栄養に気をつけたい高齢者にとって、主食をさける必要はありません。
玄米ご飯や雑穀入りのご飯にすれば糖質量を控えることもできるので、主食をたんぱく質摂取量の調整に使いましょう。
スパゲッティ、うどん、そうめんなどの麺類も、意外とたんぱく質が豊富です。
単品では栄養バランスが偏るので、具を多めにする、おかずを添えるなどの工夫をするといいでしょう。
「東大が調べてわかった衰えない人の生活習慣 より」
 
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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。
これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。
 
血管はアミノ酸たんぱく質コレステロールなどの脂質によってつくられます。
アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。
たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。
動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。
 
各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
 
ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。
 
ビタミンB12について?
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