さらに食力アップ。アミノ酸を味方につける衰えない食べ方

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さらに食力アップ。アミノ酸を味方につける衰えない食べ方
 
肉のたんぱく質は良質です。
その理由は、肉類はアミノ酸スコアが優れているから。
 
体に必要なたんぱく質は、私たちが体内で合成できない9種類(成人は8種類)の必須アミノ酸と、合成が可能な非必須アミノ酸、合わせて20種類でつくられています。
そして、その質のよしあしを評価するのがアミノ酸スコア
スコアが高いものほど体内で利用されやすくて良質、逆にスコアが低いものは質が劣るとされています
 
肉類のほとんどは、アミノ酸スコアが満点の100.
そのほか、卵や牛乳、魚介類、大豆なども100かそれに近いレベルです。
 
逆にアミノ酸スコアが低いものは、精白米や小麦粉、じゃがいもやほうれん草のような穀類、いも類、野菜類など。
特にスコアが低いアミノ酸のことを制限アミノ酸といい、この制限アミノ酸が全体のレベルを下げています。
 
しかし、1食材としてはアミノ酸スコアが低くても、精白米とあじを一緒に食べたらどうでしょう?
以下の図17にあるように、あじは精白米に不足しているリジンの数値が171、スレオニンも116。
あじが精白米の2つの制限アミノ酸をカバーしてくれ、体づくりに効率よく使われるようになります
 
これがもし精白米とほうれん草だったら、制限アミノ酸は制限アミノ酸のまま。
体内での利用効率が低くなってしまいます。
 
こんなことも頭に入れておくと、衰えない食べ方に一歩近づけます。
 
アミノ酸スコア桶の理論》
1つでもスコアが低いと水がこぼれる!
必須アミノ酸1種ずつを板にたとえて桶をつくった場合、1種類でも板が低いと、ほかのアミノ酸もそのレベルまでしか利用されない。
これが「制限アミノ酸」。
鶏卵は制限アミノ酸がないので、スコアは100となる。
 
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強い筋肉をつくるアミノ酸、「ロイシン」を覚えておこう
 
9種類の必須アミノ酸の中に「ロイシン」というアミノ酸があります。
20種類のアミノ酸はすべてが筋肉づくりに使われるわけではなく、使われるのは必須アミノ酸で、その中でもロイシンの働きが大きいとされています。
 
 ロイシンは必須アミノ酸のうち、1日の必要量が最大で、筋肉を強化する作用や肝臓の機能を高める働きなどがあります
肉類、乳製品をはじめ、多くのたんぱく質を含む食品からとることができます。
 
 高齢になるとたんぱく質を体づくりに利用する働きが弱くなりますが、ロイシンをはじめとする良質のアミノ酸を含むたんぱく質源をとっている人ほど、フレイルになりにくいのは間違いありません。
もしも食が細くなってしまったら、1日3食ではなく、1回の食事量を少なくして5~6回に増やし、少しずつでもいいから良質のたんぱく質をとることを忘れずに!
 
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「東大が調べてわかった衰えない人の生活習慣 より」
 
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 脳の機能にとって神経伝達物質がきわめて重要な存在です。
ドーパミンGABA、セロトニンがよく知られていますが、アセチルコリンも重要な役割をもつ神経伝達物質のひとつです。
 
記憶力の減退も、脳の老化を示す典型的な症状ですが、記憶のネットワークを活性化する働きをしているのが、脳の海馬という組織であることはよく知られています。
その海馬には、アセチルコリン系神経が集中しているのです。
 
脳が老化し、萎縮してしまうアルツハイマーとの関係はとくに深く、アルツハイマーの脳ではアセチルコリンが減少していることから、アセチルコリン不足がアルツハイマーのひとつの原因とも考えられています。
 
アセチルコリンの合成にはコリン、ビタミンB1、ビタミンB12などがかかわっています。
同時にこれらの栄養をとることが、アセチルコリンを増やすことにつながるわけです。
通常、コリンはレシチン(フォスファチジルコリン)のかたちで、食材から摂取されます。
 
レシチンアセチルコリンの材料になるだけではなく、細胞膜の材料にもなっています。
とくに脳の神経細胞の細胞膜にはたくさん含まれていて、多彩な働きをしています。
血液にのって運ばれる栄養の細胞内へのとり込みや細胞内の老廃物の排出、神経伝達物質の放出や情報ネットワークの形成といった、脳の機能全体に深くかかわっています。
これが、レシチンが「脳の栄養素」と呼ばれるゆえんです。
 
そのレシチンを多く含んでいる食品の代表が卵黄です。
なお、レシチンアセチルコリンに合成するには、ビタミンB群が欠かせないため、同時にとることが望ましいのです。
ビタミンB12は細胞の生成に重要な核酸たんぱく質、認知機能と関係が深い栄養素です。
 
ビタミンB12について?
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