認知症を予防する八つの食材

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認知症を予防する八つの食材
 
ビタミンDを取り入れることも、体にとって大切です。
糖尿病の人は、血中のビタミンD濃度が低いと心筋梗塞や虚血性心疾患の発症リスクが高まり、当然、脳にも悪い影響が生じます。
 
アメリカ神経学会によれば、ビタミンDが不足すると、認知症アルツハイマー病にかかるリスクが、通常の濃度の人に比べて約1.5倍から2倍も高まるといいます。
 
さらにアメリカのケンタッキー大学による興味深い実験報告があります。
ビタミンDを少量、中量、多量の三段階に調整した餌を中年のラットに与え続けたところ、少量のラットは脳タンパクが大きく損傷、「ビタミンDの不足が、脳の老化と認知機能の低下を促進している可能性がある」と発表したのです。
 
ちなみにビタミンDは、日光浴をすると体内で合成されます。
そのため、朝の時間帯に散歩するなど、日光に当たる習慣を付けることは、脳に良い影響を与えます。
 
ただ、日光にさえ当たれば十分というわけではなく、やはりビタミンDを多く含む食材をきちんと摂取すべきです。
成人のビタミンDの1日摂取目安量は5.5マイクログラム。
お薦めする食材は、以下の通りです。
 
1 干しシイタケ:シイタケは乾燥させると栄養素が凝縮されます。ビタミンDは、干しシイタケに100グラムあたり12.7マイクログラムも含まれています。つまり、干しシイタケを5つ程度食べれば、摂取目安量を超えるのです。また干しシイタケからは、免疫力を高めるβグルカンや亜鉛疲労回復に役立つビタミンB1も摂取できます。
 
2 シラスイワシの稚魚から作られるシラス干しは、100グラムで61マイクログラムものビタミンを含むので、大さじ2(10グラム)で足ります。また、カルシウムやオメガ3脂肪酸も豊富です。
 
3 あん肝:健康食材というイメージのないあん肝も、実はビタミンDが豊富です。加えて、エネルギー代謝や血管の健康と細胞の発育に必要となるビタミンB2、血をつくるビタミンB1、糖質代謝を高めるナイアシンも多く含まれています。ビタミンB2を最も多く摂取できる食材の一つです。
 
4 キクラゲ:乾燥させたキクラゲのビタミンDの含有量は、100グラムあたり85.4マイクログラムと豊富で、漢方では薬膳食材として重宝されています。キクラゲは鉄分が多く、血液を綺麗にしてくれるため、脳の老化防止にも役立ちます。
 
5 サバ:青魚のサバはビタミンDだけでなく、EPAとDHAも摂取できます。
 
6 ニシン:ニシンはビタミンDはもちろん、ビタミンB6、ビタミンA、カリウムマグネシウム、リンなどの栄養素が含まれており、EPAとDHAも豊富です。
 
7 スジコ:ビタミンDを多く含むスジコには、EPAとDHAも含まれています。また、ビタミンB1、B2、ナイアシンパントテン酸など、抗酸化力を発揮する「若返りのビタミン」も含有しています。加えてスジコは、サケと同様に、色素成分である抗酸化成分・アスタキサンも豊富に含んでいます。ただ塩分やプリン体が多いので、血圧や尿酸値が高めの人は、食べ過ぎないように注意してください。
 
8 サケ:日本でよく食べられている白鮭には100グラムあたり32マイクログラム、紅鮭には33マイクログラムのビタミンDが含まれています。そのためサケを一切れ(80100グラム)食べるだけで、ビタミンDの1日の目安量を摂取することができます。サケを食べる際は、カルシウムを含む食材も同時に摂取すると、骨が健康的になります。
50歳を超えても脳が若返る生き方 より」
 
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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。
ビタミンB1はエネルギーの供給だけでなく、老廃物の代謝にもかかわっています。
 
1だけではありません。
2、ナイアシンなどのほとんどのビタミンB群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
B群は協力しあっていますから、どれが欠けても疲れやすくなります。
したがっていっしょにとるのが効果的です。
 
脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンB群が消費されています。
B群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。
糖質を分解するB1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。
また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。
神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもB群は欠かすことができないのです。
 
ビタミンB12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることもわかっています。
ホモシステインLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。
また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。
その結果、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞になるのです。
脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。
 
ビタミンB12について?
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