認知症を予防する八つの食材

認知症を予防する八つの食材

ビタミンＤを取り入れることも、体にとって大切です。

糖尿病の人は、血中のビタミンＤ濃度が低いと心筋梗塞や虚血性心疾患の発症リスクが高まり、当然、脳にも悪い影響が生じます。

アメリカ神経学会によれば、ビタミンＤが不足すると、認知症やアルツハイマー病にかかるリスクが、通常の濃度の人に比べて約1.5倍から2倍も高まるといいます。

さらにアメリカのケンタッキー大学による興味深い実験報告があります。

ビタミンＤを少量、中量、多量の三段階に調整した餌を中年のラットに与え続けたところ、少量のラットは脳タンパクが大きく損傷、「ビタミンＤの不足が、脳の老化と認知機能の低下を促進している可能性がある」と発表したのです。

ちなみにビタミンＤは、日光浴をすると体内で合成されます。

そのため、朝の時間帯に散歩するなど、日光に当たる習慣を付けることは、脳に良い影響を与えます。

ただ、日光にさえ当たれば十分というわけではなく、やはりビタミンＤを多く含む食材をきちんと摂取すべきです。

成人のビタミンＤの1日摂取目安量は5.5マイクログラム。

お薦めする食材は、以下の通りです。

1　干しシイタケ：シイタケは乾燥させると栄養素が凝縮されます。ビタミンＤは、干しシイタケに100グラムあたり12.7マイクログラムも含まれています。つまり、干しシイタケを5つ程度食べれば、摂取目安量を超えるのです。また干しシイタケからは、免疫力を高めるβグルカンや亜鉛、疲労回復に役立つビタミンＢ1も摂取できます。

2　シラス：イワシの稚魚から作られるシラス干しは、100グラムで61マイクログラムものビタミンＤを含むので、大さじ2(10グラム)で足ります。また、カルシウムやオメガ3脂肪酸も豊富です。

3　あん肝：健康食材というイメージのないあん肝も、実はビタミンＤが豊富です。加えて、エネルギー代謝や血管の健康と細胞の発育に必要となるビタミンＢ2、血をつくるビタミンＢ1、糖質代謝を高めるナイアシンも多く含まれています。ビタミンＢ2を最も多く摂取できる食材の一つです。

4　キクラゲ：乾燥させたキクラゲのビタミンＤの含有量は、100グラムあたり85.4マイクログラムと豊富で、漢方では薬膳食材として重宝されています。キクラゲは鉄分が多く、血液を綺麗にしてくれるため、脳の老化防止にも役立ちます。

5　サバ：青魚のサバはビタミンＤだけでなく、ＥＰＡとＤＨＡも摂取できます。

6　ニシン：ニシンはビタミンＤはもちろん、ビタミンＢ6、ビタミンＡ、カリウム、マグネシウム、リンなどの栄養素が含まれており、ＥＰＡとＤＨＡも豊富です。

7　スジコ：ビタミンＤを多く含むスジコには、ＥＰＡとＤＨＡも含まれています。また、ビタミンＢ1、Ｂ2、ナイアシン、パントテン酸など、抗酸化力を発揮する「若返りのビタミン」も含有しています。加えてスジコは、サケと同様に、色素成分である抗酸化成分・アスタキサンも豊富に含んでいます。ただ塩分やプリン体が多いので、血圧や尿酸値が高めの人は、食べ過ぎないように注意してください。

8　サケ：日本でよく食べられている白鮭には100グラムあたり32マイクログラム、紅鮭には33マイクログラムのビタミンＤが含まれています。そのためサケを一切れ(80～100グラム)食べるだけで、ビタミンＤの1日の目安量を摂取することができます。サケを食べる際は、カルシウムを含む食材も同時に摂取すると、骨が健康的になります。

「50歳を超えても脳が若返る生き方　より」

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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ1はエネルギーの供給だけでなく、老廃物の代謝にもかかわっています。

Ｂ1だけではありません。

Ｂ2、ナイアシンなどのほとんどのビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

Ｂ群は協力しあっていますから、どれが欠けても疲れやすくなります。

したがっていっしょにとるのが効果的です。

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。

Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。