野菜は固さと色を意識する
野菜で多く含まれている栄養素はミネラル。
最近の野菜は昔に比べてミネラルの含有量が半分近くまで減っていますから、必要量を摂るには、今までよりたくさん食べる必要があります。
食べる目安は、1食当たり生野菜で両手一杯ぐらい。
加熱するとかさが減るので、加熱した野菜なら片手一杯ぐらい。
これが1食あたりですから、1日分だとかなりの量です。
1日でこれだけの量を食べるのは大変なので、つい野菜ジュースで補おうとしがちですが、野菜ジュースはろ過してあったり、味優先で野菜以外のものも添加してあったりするので、野菜ジュースを飲んだからといって、野菜を理想量取れるわけではありません。
やはり、野菜ジュースではなく、ちゃんと野菜を食べてほしいと思います。
ミネラルが多く含まれる野菜を見極めるには、「固さ」に注目してください。
高齢者に向けに柔らかい食材だけで献立を立てていると、ミネラルが目標量に達しません。
根菜をはじめ、固い野菜に、ミネラルが多く含まれているからです。
医療現場では、高齢者や小食の方には、ビタミンとミネラルのサブリメントを処方します。
タンパク質をたくさん食べても栄養状態がなかなか改善しない患者さんも、ビタミンとミネラルのサプリメントを飲みはじめると、とたん栄養状態が改善してきます。
ミネラルの力はそれだけすごいのです！
野菜や果物には、ミネラル以外に「ファイトケミカル」と呼ばれる栄養素が含まれています。
ファイトケミカルは、リコピン、βカロテン、ポリフェノールなど、植物が自分の身を守るために作り出した成分の総称です。
まだ未解明な部分も多いですが、抗酸化作用、デトックス作用、免疫力向上に優れているといわれ、最近注目を集めています。(抗酸化とは、細胞が酸化して老化やガン化が進行するのを防ぐことです。)
ファイトケミカルは、人間の身体では合成できず、植物にしか作り出せない栄養素で、それぞれの植物しか持っていない固有の成分が多いことが特徴。
リコピンはトマトにしか含まれず、ナスニンはなすにしか含まれていません。
偏食をせず、いろんな種類の野菜を食べることで、さまざまなファイトケミカルを身体に取り入れられます。
野菜の細胞は固い細胞壁で守られており、生でそのまま食べてもファイトケミカルは吸収できません。
よく噛んだり、すりつぶしたり、加熱して柔らかくしたりと、野菜の細胞を壊してから食べるのが効率よくファイトケミカルを摂るコツです。
ファイトケミカルは成分によって、熱への強さ、脂溶性か水溶性かなど、性質が異なっているので、おすすめの食べ方は食品によって異なります。
たとえば、キャベツに含まれるイソチアネートは熱に弱く、生で食べるのが最適。
生なら、同じく熱に弱いビタミンＣなども摂取できます。
かぼちゃやにんじんに含まれるβカロテンなどの脂溶性の成分は、油と一緒に調理すると吸収しやすくなるので、炒め物や揚げ物がおすすめです。
また、ナスやトマトなどは、皮や種にファイトケミカルが多く含まれているので、丸ごと食べてしまいましょう。
時間の経過によって成分が増えるタイプもあります。
バナナは、黒い斑点(シュガースポット)が出はじめるのを待つとポリフェノールが多くなり、生活習慣病や老化の予防に役立つと考えられています。
＜ファイトケミカルを上手に摂るおすすめの食べ方＞
・皮や種を一緒に食べる(なす、トマト、キュり など)
・βカロテンを含む野菜は油と一緒に炒める(かぼちゃ、にんじん など)
・野菜を煮込むときは、揮発性のファイトケミカルが蒸気と一緒に逃げないように蓋をする
・具から溶け出したファイトケミカルも一緒に摂れるスープにする
・わさび、大根など辛味や匂いの強いものはすりおろす
・栄養豊富な「旬」の野菜を積極的に食べる
食べ物には、多種多様な成分が含まれていて、成分ごとに吸収率がアップする食べかたが異なります。
ファイトケミカルの吸収率アップだけに固執せず、いろいろな食べ物を組み合わせ、調理法も変化させて楽しみながら食べれば、バランス良く栄養を吸収できて、身体のなかで相乗効果を発揮します。
野菜が持つ栄養成分は、分かりやすく考えると、野菜の色ごとに6つのグループに分けられます。
各色をまんべんなく摂るように心がけ、野菜のパワーを効果的に取り入れましょう！
「栄養で人生は変わる より」
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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。
たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。
LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。
でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか？
それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。
LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。
ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。
それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。
この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。
ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンＣとビタミンＥです。
ビタミンＣとビタミンＥの抗酸化力は、非常に強力です。
心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンＣ、ビタミンＥの濃度が低かったとする報告もあります。
この2つのビタミンに、ビタミンＡを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンＡＣＥ(エース)と呼ばれています。
そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。
それはビタミンＢです。
ビタミンＢにはいくつかの種類があり、ビタミンＢグループとして存在しています。
ビタミンＢの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。
体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。
また、ビタミンＢは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
ビタミンB12について？
http://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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