60代以降は注意！サルコペニアとフレイルって知ってる？
現在、医療や介護、フィットネスなどの現場で話題になっている「サルコペニア」と「フレイル」。
正確な意味を知っていますか？
まずサルコペニアとは、“筋肉や筋肉量の低下”のこと。
「加齢」や「タンパク質不足」、「活動量の低下」、「病気」などが原因で起こり、生活の質を低下させるリスクにつながります。
人間は、加齢とともに自然と筋肉が減り、特に60歳頃から急激に減少します。
高齢になると、だれもがサルコペニアになる危険性があることを認識しておきましょう。
もう一方のフレイルとは、“加齢により心身が弱まった状態”を指します。
「身体」「心」「社会・環境」の3つに関係する能力が衰え、健康障害を起こしやすい状態のことです。
フレイルは、「健康な状態」と「介護が必要な状態」の間の段階で、多くの高齢者がフレイルを経て要介護の段階に進みます。
健康な状態→フレイル→要介護は、一方的に進行するものと思われがちですが、適切な処置により、フレイルであっても健康な状態に戻ることが可能です。
高齢になって「サルコペニア」や「フレイル」になるのを避けるために、早い段階から適度な運動や、意識的にタンパク質を含む食事を摂ることなどで対策をしましょう。
サルコペニアとは？
誰にでも起こる可能性がある身体能力の低下
ギリシャ語で「筋肉」と「喪失」を意味する言葉を組み合わせたサルコペニア。
「加齢性筋肉減弱現象」と呼ばれることもあり、加齢による筋力の低下を意味します。
加齢のみが原因なら一次サルコペニア、「寝たきりなど身体活動の低下」「臓器不全などの病気」「栄養不足」が原因なら二次サルコペニアに分類されます。
フレイルとは？
加齢によっておこる、さまざまな面での虚弱
英語で「虚弱」を意味する「Frailty」からつけられたフレイル。
加齢により心身のさまざまな能力が低下し、健康障害を起こしやすい状態です。
フレイルは健康な体と要介護状態の間とされる段階です。
<体のフレイル>
・筋肉量の減少
・食欲の低下
<ココロのフレイル>
・意欲や気力の低下
・記憶力・意識力の低下
<社会的のフレイル>
・外出しない
・孤立
★フレイルの評価基準
1.半年間で2～3kg以上の体重減少があった
2.この2週間でわけもなく疲れた感じがある
3.散歩などの運動を週1回以上していない
4.以前に比べて歩く速度が遅くなってきた
(信号が青で渡りきれない)
5.利き手の握力が男性26kg未満、女性18kg未満
(ペットボトルのキャップが開けにくい)
↑
上記項目のうち、3つ以上当てはまればフレイル、
1～2つならプレフレイル
サルコペニアとフレイルの関係
サルコペニアもフレイルの原因の1つ。
高齢者は、一度このサイクルに入ると、悪循環から要介護の状態におちいってしまう可能性が！
<フレイルサイクル>
低栄養→サルコペニア→基礎代謝低下→エネルギー消費量低下→食欲低下→低栄養→要介護状態
低栄養→サルコペニア→筋力低下→要介護状態
低栄養→サルコペニア→筋力低下→身体機能低下→要介護状態
低栄養→サルコペニア→筋力低下→身体機能低下→活動量低下→要介護状態
低栄養→サルコペニア→筋力低下→身体機能低下→活動量低下→エネルギー消費量低下→低栄養→要介護状態
要介護状態にならないために
対策1 食事
筋力の低下を防ぐためタンパク質はとても重要
筋力低下を防ぐため、タンパク質は必須の栄養素。
吸収能力が落ちている高齢者は、タンパク質摂取量は体重1kgあたり1.2gを目安に
対策2 運動
できる運動から初めて継続しよう
使わなければ筋肉は落ちるので、運動は重要。
ただし、突然の運動はケガのもとなので、できる運動から徐々に強度を上げ、継続することが大切です。
「新しいタンパク質の教科書 より」
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記憶力の減退も、脳の老化を示す典型的な症状ですが、記憶のネットワークを活性化する働きをしているのが、脳の海馬という組織であることはよく知られています。
その海馬には、アセチルコリン系神経が集中しているのです。
脳が老化し、萎縮してしまうアルツハイマーとの関係はとくに深く、アルツハイマーの脳ではアセチルコリンが減少していることから、アセチルコリン不足がアルツハイマーのひとつの原因とも考えられています。
アセチルコリンの合成にはコリン、ビタミンＢ1、ビタミンＢ12などがかかわっています。
同時にこれらの栄養をとることが、アセチルコリンを増やすことにつながるわけです。
通常、コリンはレシチン(フォスファチジルコリン)のかたちで、食材から摂取されます。
レシチンはアセチルコリンの材料になるだけではなく、細胞膜の材料にもなっています。
とくに脳の神経細胞の細胞膜にはたくさん含まれていて、多彩な働きをしています。
血液にのって運ばれる栄養の細胞内へのとり込みや細胞内の老廃物の排出、神経伝達物質の放出や情報ネットワークの形成といった、脳の機能全体に深くかかわっています。
これが、レシチンが「脳の栄養素」と呼ばれるゆえんです。
そのレシチンを多く含んでいる食品の代表が「卵黄」です。
また、脳を酷使するときには、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。
Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。
糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。
また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。
神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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