少し汗をかく程度の有酸素運動を週に3回、30分くらいずつ行う
■身体機能の低下を示すサイン
身体機能の低下を示すサインには、次のようなものがあります。
- 歩くスピードが遅くなった。
- 早歩きすると足がもつれたり、つまづいたりしやすい。
- 若い頃に比べて、握力が低下した。
- ふらついて転倒したことがある。
- 身体を動かすと、すぐに疲れるようになった。
- 姿勢が悪くなった。
ひとつでも思い当たるなら、すぐに衰えを食い止めにかかるべきです。
使われない器官の機能が衰えていくことを、廃用性退化と言います。
脳の神経細胞は使わずにいると機能が低下しますし、手足の筋肉や関節も同じ。
身体は怠けてしまうのです。
筋肉を使わなければ、筋肉から脳へ送られる刺激もありません。
脳に刺激が少ないと、「意・情・知」の働きも低下します。
悪循環です。
脳の中に沈着するタンパク質アミロイドβが、神経細胞を壊し、アルツハイマー病の原因になります。
動物実験では、運動しているネズミほど、脳にアミロイドβが溜まらないと証明されています。
人間にも、同じことが当てはまります。
脳の老化防止は、身体の老化防止と同時に進める必要があるのです。
■お勧めは有酸素運動
運動は、筋肉や関節の廃用性退化を防止することを第一の目的に行います。
したがって、息を止めて身体に強い負荷を一気にかける無酸素運動ではなく、呼吸しながらゆっくり行なう有酸素運動がお勧めです。
身体の糖質や脂肪が、酸素と一緒に消費されるからです。
50歳代より上の人なら、少し汗をかく程度で週に3回程度、30分くらいずつ行います。
真っ先に鍛えるべき筋肉は、太ももの前側にある大腿四頭筋です。
身体の中でも大きな筋肉なので、使わずにいると基礎代謝が落ちて太りやすくなったり、免疫力が低下する原因にもなります。
ここが弱くなると膝関節の曲げ伸ばしが辛くなり、逆に柔らかく保つことができればひざ痛を改善できます。
大腿四頭筋を鍛えるには、相撲の四股やスクワットが適しています。
加齢によって関節の可動域も狭くなるので、ストレッチで曲げ伸ばしするといいでしょう。
錆びかけた機械に潤滑油を注すような効果があります。
＜お勧めする運動＞
○呼吸しながらの有酸素運動
○大腿四頭筋を鍛える
(相撲の四股、スクワット、貧乏ゆすり)
○速足でじわっと汗をかくくらいの散歩
○日常生活での運動の習慣
(階段の上り下り)
△テレビを見ながらの5分間体操でも、やるとやらないとでは大違い
※デュアルタスク(二重課題)はより効果的になる
＜ダメな運動＞
×ちんたら散歩
×きついノルマを課したマシントレーニング
大切なのは、きつく感じない程度に留めることです。
運動の必要を痛感して取り掛かる人ほど、きついノルマを課し過ぎます。
毎日ジムに通い、汗だくになりながら何種類ものマシンに挑んでも、長くは続かないものです。
軽すぎては意味がないと思いがちですが、もっと意味がないのは止めてしまうこと。
テレビを見ながらできる毎日5分の体操でも、やるとやらないとでは大違いです。
達成感より継続を追求すべきなのです。
周りに人がいない環境ならお勧めしたいのが、貧乏ゆすりです。
つま先を支点にした小刻みな膝の上げ下げが、太ももの運動になります。
逆にかかとを支点にして、つま先を上げ下げするのもいいです。
これなら、テレビを見ながらでもできます。
散歩を日課にするのもお勧めですが、ちんたら歩くだけでは筋肉への刺激になりません。
同じ時間を使うなら、やや速足でじわっと汗をかくくらいの負荷を身体全体にかけ、効果を高めるべきです。
生活の中で、なるべく動く習慣をつけることも必要です。
駅のエスカレーターを使わずに階段を上り下りするだけでも、筋肉や関節の萎縮防止になります。
「脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法 より」
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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。
Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。
糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。
また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。
神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。
ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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