油をとりすぎず、いいところを十分に活かして健脳効果を引き出すためにも、それぞれの油、含まれる脂肪酸の種類を知っておきましょう。
≪よいところを伸ばす使い方をしよう≫
健脳効果を狙うなら、n-3系の脂肪酸をとるのがベストです。
しかし、調理に使う油をすべてn-3系に切り替えるのはちょっと待ってください。
n-3系の不飽和脂肪酸は、非常に酸化されやすいという欠点があります。
熱に弱く、加熱するとすぐに酸化して、「過酸化脂質」となってしまいます。
加熱料理にはオレイン酸やリノール酸など、安定した脂肪酸を多く含む植物油を使ったほうが、体の健康にはよいのです。
脂肪を避けすぎたり、一種類にかたよったりせず、それぞれの油の特徴を知って、上手に使いこなしましょう。
≪とる「油」の内訳に注意≫
◆ n-3系 … 魚の油などで意識して取ることが必要
植物油にあまり含まれないため、魚でしっかりと補給することが必要です。
◆ n-6系 … 多くの植物油に含まれ、とりすぎに注意
べにばな、ひまわり、大豆、などの油に多く、量に注意しないと、とりすぎになる恐れがあります。
◆ n-3系 ： n-6系 ＝ １ ： ３～４
n-3系、n-6系の脂肪酸は、細胞膜の成分となるときに、お互いに押しのけあうなど、競合関係で働くことが多い。
厚生労働省では、n-3系を１、n-6系を４のバランスでとることを推奨していますが、健脳効果を狙うなら、１：３のバランスを目指したいところ。
≪使い分けて効果をアップ≫
いろいろな種類の油が市販されています。
料理や目的に合わせて、油を使い分けてみてはいかが？
◆ 加熱料理にはオレイン酸の多いものを
オリーブ油やなたね油など、オレイン酸(一価不飽和脂肪酸)を多く含む油は、比較的酸化しにくいので、加熱料理におすすめです。
◆ 機能を加えた油もある
生活習慣病が気になる人のために、コレステロール値を上げにくいなどの機能を加えた油もあります。
ただし、だからといってたくさん使ってよいわけではないので注意。
◆ 魚油と同じn-3系を多く含む油を使う
えごま油(しそ油とも呼ばれる)は、植物油の中ではダントツにn-3系の脂肪酸を多く含む油です。
酸化されやすいので、生で使いましょう。
◆ 香りの強い油を使って満足感を出す
油はうまみのもとですから、控えてばかりでは食事の満足度は下がります。
ごま油など、香りの強い油をごく少量使って、満足度アップ。
※ α-リノレン酸 ： なたね油、大豆油
※ リノール酸 ： とうもろこし油、大豆油、落花生油
※ オレイン酸 ： ひまわり油、オリーブ油、べにばな油、なたね油、落花生油
「認知症を防ぐスーパー健脳食 より」
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脳ビタミンB12で脳の機能改善！
脳の萎縮を防止するには、脳細胞の蛋白合成、核酸合成が順調に行われることが好ましいのです。
ビタミンＢ12は、蛋白合成と核酸合成の両方に役立っていることがわかっています。
さらに興味深いことは、健康な老人の脳に比較して、老人性認知症患者の脳では、含まれるビタミンＢ12が、半分どころか、1/4～1/6程度にまで、低下しているということが明らかにされていることです。
ニューロン同士が情報伝達を行うこと、つまり神経機能的連絡を行うためには、新経路の交差点ともいうべきものが必要であり、この交差点をシナプスと言います。
このシナプスは、年をとっても増加し、より成熟した結合が進行するとされています。
シナプスが豊富できちんと機能している場合、脳や神経の働きはよくなります。
ところが、年齢とともに、あるいは認知症などの病気によって、シナプスは次々にこわれていきます。
ビタミンＢ12には、そのこわれたシナプスを修復する作用があるのです。
◆ビタミンＢ12の働き◆
・新しい細胞を作り、壊れた細胞を修復する働き。
・神経の壊れた部分を修復する働き。
・伝達物質をつくる働き。
・免疫を正常にする働き。
・脳の詰まったところをかき出す働き。
・血流を良くする働き。
ビタミンB12は大量かつ配合によって効果的に働きます。
日常の生活習慣や生活環境を改善するとともに栄養面を改善することが大切です。
脳と神経の修復・再生のビタミンB12
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子供たちの集中力・学力向上、受験にビタミンB12
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