幸せ脳はこうしてつくられる

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幸せ脳はこうしてつくられる
 
「お日さまの光を浴びる」
私たちが朝起きて日を浴びるとセロトニン神経の働きが活発になります。
セロトニン神経は目の網膜に光の刺激を与えることで働きが活発になります。
ですから、日にあたるのは必ずしも外でなくてもいいのです。
カーテンを開け、室内に日の光を入れる方法でも十分セロトニン神経は活動レベルを上げます。
サングラスをかけているとセロトニン神経は活発に働きません。
 
「光の強さもポイント」
セロトニン神経の働きを上げるには、光の照度が2500ルクス以上必要です。
例えば晴れた日の日没1時間前の光は1000ルクスしかありません。
曇りでも朝10時くらいの光は2500ルクス。
電灯の光となると、せいぜい100~250ルクス程度です。
電灯の光ではセロトニン神経の活性は期待できません。
また、照度は季節によっても変化します。
夏は強いので短時間でも十分ですし、逆に冬は少し長めにあたるくらいがいいでしょう。
 
「最適な時間は20~30分」
お日さまを浴びる時間は、長くても1時間までに留めます。
それ以上浴びていると、セロトニン神経に備わっている自己抑制機能が働き、かえってセロトニン神経の活動レベルを下げることになります。
セロトニン神経が活発に働いているときの感覚は「スッキリ爽快」です。
もし、お日さまを浴びていて疲労感、だるさなどを感じ始めたらセロトニン神経の自己抑制機能によって、働きが弱まってきた合図です。
 
「ベストタイムは朝」
日を浴びる時間は朝が一番です。
セロトニン神経は寝ている状態から起きる状態にシフトする際に重要な働きをします。
セロトニン神経は私たちが目覚めると、脳や自律神経、筋肉などに働きかけ、心と身体を覚醒させます。
この流れがスムーズにいけば1日が順調にスタートします。
最近は、紫外線の害も心配されますが、せいぜい30分くらいのことです。
それほど気にすることはありませんが、春先や夏など紫外線が強くなる時期は、自分に合った紫外線ケアをし、上手に日を浴びてください。
 
「リズム運動」
セロトニン神経はリズム運動によって鍛えることができます。
リズム運動とはある一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動のことです。
例えば、歩行や咀嚼などです。
私たちが生きていくために毎日無意識にしている基本的な動作で、リズムを意識した日常動作も含まれます。
リズム運動はセロトニン神経を鍛え、活動レベルを上げるのが目的です。
適度であることが大切で、ムリをすると逆にセロトニン神経を弱らせる場合がありますので、頑張りすぎないでください。
 
「最適な時間は20~30分」
運動を始めて5分くらいでセロトニン神経は活発に働き出します。
最低5分は続けます。
セロトニン神経の働きは、リズム運動を始めて20~30分くらいでピークに達し、それ以降は脳内に疲労物質が溜まりはじめ、かえってセロトニン神経を弱らせることになります。
 
「軽く負荷をかけること、あれこれ変えないのがコツ」
リズム運動は、1日のスムーズなスタートのために行のがベストですが、一番の目的は毎日続けることです。
自分の生活に合わせたベストな時間を探してみてください。
リズム運動で歩く場合、無意識になったり、あそこにきれいなお花があるな、というように意識が他にそれてしまうようだと効果が期待できません。
何かをしながらというのも効果がありません。
そのためにも軽く負荷をかけるのは、運動を意識しやすくするためのコツです。
リズム運動にはウォーキング、ジョギング、自転車こぎ、水泳、ハイキング、フラダンス、盆踊り、ドラムサークル、カラオケ、笑い、マッサージ、家事などがあります。
あれこれ変えるよりも、1つにしぼって続ける方が効果的です。
自分が楽しめ、生活にムリなく取り入れられるものを選びましょう。
新たに覚えるようなものは、不向きです。
 
「腹筋を使った呼吸」
腹筋の収縮を意識的に行って、肺から空気を出すことを積極的にする呼吸が腹筋呼吸です。
腹筋呼吸では、吸うよりも吐くことに重点をおきます。
腹筋を使い、肺の中の空気をしぼるようにして徹底的に吐き出します。
吐き切ったと思ったところから、さらに少し吐き出すようなイメージです。
吸うときの1.5倍から2倍くらいの時間をかけて息を吐きます。
吐ききった反動で息を吸います。
リズム運動と同様ですが、呼吸をしていることに意識を集中することがポイントです。
あちらこちらに意識が飛んでしまうと、セロトニン神経は鍛えられません。
 
「ベスト時間は20~30分」
腹筋呼吸も5分くらいしているとセロトニン神経の働きが活発になります。
慣れないうちはムリをせず、徐々に時間を延ばしていき、30分程度が適当な時間です。
 
「腹筋呼吸は一種の運動」
私たちが毎日している呼吸ではセロトニン神経を鍛えることはできません。
生きるための呼吸とセロトニン神経が鍛えられる呼吸とは違います。
セロトニン神経を鍛えるには、意識的に腹筋のリズミカルな収縮を行う必要があります。
ですから、腹筋呼吸は一種の運動と捉えてください。
腹筋というのは、意識的にしか収縮できないと考えるとわかりやすいでしょう。
 
セロトニンの材料は食事から」
セロトニン神経が働くとセロトニン神経から脳内神経伝達物質セロトニンが分泌されます。
セロトニン神経は、このセロトニンを分泌することで、脳の広範囲に影響を与えています。
そのセロトニンの原料となるのは必須アミノ酸のひとつ、トリプトファンです。
トリプトファンは体内では合成できないので、食事から摂る必要があります。
トリプトファンは、幸いなことに多くの食品に含まれているアミノ酸ですが、いちばん多く含まれているのがバナナです。
大豆、納豆、豆腐などの豆類や豆製品にも多く、牛乳、チーズといった乳製品や卵にも多く含まれています。
セロトニンを効率よく作るのには、トリプトファンと共に、ビタミンB6と炭水化物を一緒に摂るとよく、これらの栄養素をすべて含んでいるのがバナナです。
また、動物性たんぱく質セロトニンの合成を妨げるため、効率を考えた場合、動物性のたんぱく質と一緒に摂らない方がいいようです。
 
トリプトファンを活かす」
セロトニンの材料であるトリプトファンは多くの食品に含まれていますから、通常の食事をしている分には足りなくなることはありません。
しかし、偏らない食事でトリプトファンを摂っても、セロトニンを鍛えるための運動やお日さまを浴びるといったベースがなければ、トリプトファンは排泄されてしまいます。
トリプトファンを活かすためにも、リズム運動やお日さまを浴びることが不可欠です。
「ビジネス脳・幸せ脳・健康脳 より」
 
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筋肉や神経を動かすエネルギーを作るのがビタミンB1、神経伝達物質の生成に働くのがビタミンB6、そしてビタミンB12の役目は神経細胞内の核酸やタンパク質などを合成、修復することにあります。
どのビタミンが不足しても神経は正常に働いてくれません。
 
また、ビタミン欠乏症が原因で、認知症になるケースがあるそうです。
ビタミンの種類は、ビタミンB1、ビタミンB12、葉酸
 
ビタミンが欠乏すると、記憶障害、無気力、集中力の低下、妄想、錯乱の症状がみられるようになります。
東京武蔵野病院 副院長 田中信夫先生によれば、認知症患者の血中ビタミンB12は、通常の人より少ないそうです。
認知症患者に、ビタミンB12を投与すると、ボケ症状、特に感情障害、夜間せん妄、意欲、自発性の障害などの精神障害が軽くなると言われています。
 
また、老人の認知症の3割~5割を占めるアルツハイマー病の場合は、脳細胞が萎縮する病気です。
脳の萎縮を食い止めるためには、脳細胞を生成するためのタンパク合成、核酸(DNA)合成が順調に行われる必要があるのです。
ビタミンB12は、タンパク合成と核酸(DNA)合成の両方に深く関わっています。
新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。
その結果若さにもつながることにもなります。
 
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