習慣化で試してほしい「チェックリスト」
習慣化で大切なことのひとつに、「計測する」ということがあります。
ターゲット行動がどれだけ増えたか、あるいはライバル行動をどれだけ減らすことができたのかを確認できなければ、新たに習慣を身につけるという“自分の変化”にも、張り合いを持つことができないでしょう。
たとえばゴルフをプレーする際に、スコアをつけずにただ単にホールアウトを繰り返しているだけだとしたら……。
ダイエットの際に、日々の体重の計測を禁止されたら……。
ランニングの練習で、何キロ走ったかをまったく記録していなかったら……。
健康診断で、前回との各種数値の変化を知らされなかったら……。
どれも行動に張り合いが持てないはずです。
「計測できる」「数字で見える」ということは、人の行動に大きな影響を及ぼすのです。
行動科学マネジメントでは、計測することを「メジャーメント」と呼び、非常に重視します。
目に見えて計測できるとはすなわち「行動したか、していないか」が一目瞭然ということ。
つまり“具体化”“見える化”が成されるわけです。
「『やることリスト』の活用」などはまさに、行動の具体化、見える化の代表でしょう。
さらに、「劣後順位」も、行動科学マネジメントがとくに重視するものです。
劣後順位とはつまり「やらなくていいことの洗い出し」です。
はじめから優先順位だけを考えたリストづくりでは、結局「あれもやらなければならない」「これもやらなければならない」と、いろんなことを抱え込んでしまいます。
もちろん、あれもこれもすべてをやり遂げるのは大変なこと。
そして、やり残しがあった場合には、「あー、できなかった」と、挫折感を味わうだけです。
ですから、まずは「やらないことリスト」をつくってみる、というのもおすすめです。
そしてチェックすることによって、無駄なこと、余計なことをやっていないという満足感が得られるわけです。
習慣化は、もっと気楽に取り組みたいもの。
“具体化”“見える化”も、そういった意味で使いたいですね。
行動科学マネジメントの「ＡＢＣモデル」
人の行動とは、次の3つの要素から成り立っています。
Ａ 先行条件(人が行動を起こすきっかけ。行動する直前の環境)
Ｂ 行動(行為や発言)
Ｃ 結果(行動した直後の環境変化)
この一連の因果関係を行動科学マネジメントでは「ＡＢＣモデル」と呼んでいます。
たとえば「部屋が寒いからエアコンをつける」という行動を、このモデルに当てはめてみましょう。
「部屋が寒い」(Ａ)
「エアコンのスイッチを入れる」(Ｂ)
「部屋が暖まる」(Ｃ)
となります。
※ターゲット行動＝増やすべき行動
つまり自分が「したい」と思っているけれどなかなかできない行動のこと。
例えばうつ防止、あるいはダイエットのための有酸素運動などです。
「これからはジョギングを習慣にしよう」と思い立っても、なかなかできるものではないはずです。
※ライバル行動＝減らすべき行動
言ってみれば「ついついやってしまう」行動のことです。
ついついネットサーフィンをして夜更かししてしまう、ついついお酒を飲みすぎてしまう、ついつい朝寝坊をしてしまう……ダイエットなどで言えば、ついついお菓子を食べてしまう、といったことです。
「「うつ」にならない習慣抜け出す習慣 より」
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この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。
セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。
仕事がたまっていたり、疲れていたりするときに、自分の思いどおりに物事が進まないと、イライラしやすくなります。
また、つねにイライラしやすく、状況によってキレやすくなるという人もいます。
こうしたイライラの原因は、脳の神経を伝達する機能の低下によって、脳の緊張・興奮状態が過剰になっているのではないかと考えられています。
ビタミンＢ12は、脳からの指令を伝達する神経を、正常に働かせるために必要な栄養素です。
十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。
ビタミンＢ12の働き
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