ピカピカ血管ライフ<夕19:00>

f:id:endokoro728:20200721171420j:plain

ピカピカ血管ライフ<夕19:00>

 

  • 夕食は18~19時に食べる

 

夜遅くなるほど私たちの体には「肥満タンパク」が増え、脂肪を溜めこむモードになるので夕食は18~19時に食べるのが理想です。

遅くとも21時までに夕食をすませるのがいいでしょう。

 

遅い時間に食べると胃に残った食べものによって自律神経のバランスがくずれ、睡眠が妨げられるほか、血中に十分栄養があるため、睡眠中に脂肪を分解するコルチゾールというホルモンがうまく働きません。

 

  • 今日はもう疲れた!という日は…

 

もう料理をしたくない、という日は外食でもコンビニでもOKです。

サラダやおかずとして必ず野菜をプラスして、食事の最初に食べるようにしましょう。

抗酸化力などは見込めないかもしれませんが、血糖値の急激な上昇は防ぐことができます。

旬の果物を買い置きしておき、ビタミンやミネラルを補充するのもいいですよ。

21時より遅い場合は、炭水化物をできるだけ減らしましょう。

 

※糖質オフダイエットが流行しましたが、過度な糖質オフはおすすめできません。糖をエネルギー源とする脳のストレスになり、場合によっては筋肉やコラーゲンが分解されてしまうからです。完全カットは避け、食べる時間が夜遅くなったら量を減らす程度にしましょう。

 

※遅くなるのがわかっている日は、肥満タンパク質がまだ少ない夕方18時ごろにサラダとおにぎり、またはサンドイッチを食べましょう。そして、帰宅したら野菜とタンパク質のスープをとります。これで栄養バランスを取りつつ、睡眠中の消化負担を軽減でき、毛細血管の再生も邪魔しません。

 

  • ひと口30回以上噛む

 

食事をゆっくり食べ、血糖値を急上昇させないことは大切です。

血糖値を下げるホルモンであるインスリンの過剰分泌を防ぎ、全身の毛細血管への負担が少なくなるからです。

 

ゆっくり食べるためには、ひと口ごとに30回以上噛みましょう。

食べ過ぎを防げますし、噛むこと自体にもハッピーホルモンであるセロトニンを増やす効果があります。

夜は特に食欲が増進しやすいので、意識的にゆっくり食べましょう。

 

  • 低GI値の食品をとる

 

血糖値を急激にあげない工夫として食べ順に気をつけること、30回以上噛むことを紹介しましたが、もう一つあります。

血糖値をあげにくい「低GI値」の食品をとることです。

 

GIとは食後血糖値の上昇を示す指標で、グライセミック・インデックスの略です。

これは食品に含まれる糖質がどのくらい吸収されるのか、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったもので、その値が低い食べものが低GI食品とよばれます。

 

<低GI食品の例>

 

*葉物野菜、モヤシ、レタス、キュウリ、アスパラガス、なす、トマト、ピーマン、ネギ類、カリフラワー、ブロッコリー

*ひじき、昆布、青海苔

*いちご、パパイヤ

*こんにゃく

*アーモンド、ピスタッチオ、ピーナッツ、カシューナッツ

「毛細血管を増やして不調をなくす暮らし方 より」

 

*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*

 

各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

 

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

 

ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。

 

ビタミンB12について?

https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html

https://www.endokoro.com/

※ちょっと使える身近な情報をお届けしています!

https://www.facebook.com/endokorob12