栄養・運動・社会参加の3本柱でストップ！ フレイル・ドミノ 家族や友人、会社の人や地域の人との交流が少ない。 何かを学んだり、情報を得ようとしたりする意欲が足りない。 孤食である。 このように社会性の低下や欠如が見られるようになると、生活範囲や…

ソーシャル・エイジの衰えが認知機能の低下を加速させる 家族や仕事の話、愚痴、悩みなどを気軽に話せる友人がいますか？ 家族や親類とはコミュニケーションをとっていますか？ 近所の人たちとはどうでしょうか？ フレイルは「健康な状態と要介護状態の中間…

忘れてはいけない骨の健康。たんぱく質＋カルシウムで要介護防止 厚生労働省が発表した「平成28年国民生活基礎調査の概況」によると、要支援や要介護が必要になった人の主な原因の上位に、「骨折・転倒」があります。 骨折をして治療が長引けば、そのまま寝…

いつまでも衰えない人は、みんな肉を食べている！ 熟成肉ブーム、羊肉ブーム、赤身肉ブームにジビエブーム。 日本は数年前から空前の肉ブームといわれ、今もその波が続いています。 「肉食女子」を名乗る肉好きの女性も増えてきました。 そして100歳以上の長…

今日からできる！たんぱく質摂取量を増やす5つの工夫 たんぱく質を十分にとっていると思いますか？ 昨日1日、食べたものを思い出してみてください。 朝食…目玉焼き・漬け物・豆腐のみそ汁・ご飯 昼食…焼き鮭・おにぎり・お茶 夕食…とり肉のソテー・野菜の煮…

さらに食力アップ。アミノ酸を味方につける衰えない食べ方 肉のたんぱく質は良質です。 その理由は、肉類はアミノ酸スコアが優れているから。 体に必要なたんぱく質は、私たちが体内で合成できない9種類(成人は8種類)の必須アミノ酸と、合成が可能な非必須ア…

「年をとったら粗食がいい」は間違い。「食力」を上げてフレイルを予防 「若いころのように食べられなくなってきた…」。 40代も半ばになると、こんなふうに感じる人が増えてくるのではないでしょうか？ もっと年を重ねればなおさらのこと、新陳代謝がゆっく…

口はいくつになっても鍛えられる！「パタカラ体操」でむせを防止 いつもどおり、お茶を飲んでいただけなのに、突然むせて咳込む。 「気管に入ってしまったかな？」なんて思うことがありませんか？ 以前よりも「むせ」が気になるようなら、のみこむための筋力…

舌と唇が滑らかに動きますか？「パ・タ・カ」テストで簡単チェック オーラルフレイルを評価する方法の1つに、「パ・タ・カ」テストというものがあります。 専門的な用語では、「オーラル・ディアドコキネシス」。 いわゆる、渇舌を見るものですね。 地域のフ…

口の機能低下から始まる悪循環でサルコペニア、フレイルに ふだん、意識することはほとんどないでしょうが、「噛む」「飲み込む」などの口腔機能も筋肉によって維持されています。 腕や脚と同じように、筋肉量が減り、筋力が衰えれば、口にかかわるすべての…

「フレイル」の予防 人生90年、いえ100年ともいわれ始めた今、長い人生をいかに元気に過ごすかが大きな課題です。 カギの1つは「フレイル」の予防。 「それ何？」と思った方も、聞いたことがある方も、みなさんは自分のふくらはぎに自身がありますか？ いき…

ダイエットや体型改造に力を発揮するホルモン 肉食系女子、草食系男子という言葉は、今では完全に定着した感があります。 活動的か、活動的でないか、そんな性質を、動物になぞらえて表現した言葉です。 肉食系女子、いわゆる活動的な女性には、男性ホルモン…

ホルモンを活かす「三つの黄金ルール(体内時計、自律神経、血管)」を取り巻くストーリー 時計遺伝子に従って、起床後、交感神経が優位になってきます。 そして、朝食の時には、主に消化器官系でたくさんの血液が必要です。 その後、昼間の活動に移るわけです…

血流は昼と夜でガラッと変わる 血管の活動にはサイクルがあります。 睡眠中の後半から上がり始める「覚醒系ホルモン」でもあるコルチゾールの分泌は起床20分後くらいにピークを迎え、私たちの体は交感神経モードへと本格的に切り替わっていきます。 つまりそ…

物流が滞ると、何が起こり始めるのか？ 自律神経が血管の調節を担当しているわけですから、血管は「私たち自身が現在、どんな状況で生活しているのか？」に大きく左右されます。 例えば、仕事のストレスで精神的に追い詰められている、夫婦関係や親子関係が…

毛細血管はホルモンを運搬し、活かす重要な拠点 ここで、「血管」について、詳しく説明したいと思います。 ここで言う血管とは、毛細血管のことです。 私たちの全身をかけめぐる毛細血管は、動脈と静脈をつなぐ役割がありますが、それ以上に、非常に重要な役…

ホルモンを活かす「三つの黄金ルール」 ホルモンの中には意識的にある程度コントロールできるものと、そうでないものがあります。 意識的にある程度コントロール可能なホルモンのうち、意識的にそのホルモンを活かすことで老化を防ぐことにつながるアンチエ…

ホルモンの真実 私たち人間の体内には、100種類以上のホルモンがあります。 ホルモンの作用は、 1. 体内環境の維持 2. 成長と発生 3. エネルギー生成、利用、貯蔵 4. 生殖機能 に大別されます。 ホルモンの中にはホルモンの分泌自体を調整するホルモンもあり…

筋力をつけるとDHEAが増える 未知の力があるホルモン 女性ホルモンを一定に保てれば、腰痛やひざ痛を防ぐことができます。 そもそも女性ホルモンはDHEAが元です。 したがって、DHEAを減らさないような方法が理想的です。 DHEAを直接的に増やす方法は難しいの…

笑うことで分泌が増えるホルモン 遊園地やカラオケはホルモン分泌を促進する 遊園地もアドレナリンやノルアドレナリンを出す、絶好の場です。 中高年層になると子どもの連れくらいでしか行かなくなる人も多いと思いますが、子どもが一緒でもいいし、もちろん…

集中力をなくし怒りを招くホルモン 怒る行為もメソッドとして利用する とくに中高年の皆さんは、人生も後半戦に突入したこれからをどう生きるかという自らの課題に照らしながら、いかにホルモンを活かした生活に変えるか、そんなことが頭の中でぐるぐると回…

自分がカッとなった時、感情を開放させる方法を持っておく 交感神経が終日優位になってしまい、夜の時間帯まで侵食するような状態はよくありません。 夜の時間帯にはちゃんと副交感神経が優位な状態にスイッチできるようなメリハリが重要です。 そこに、私た…

幸福系ホルモンと自律神経をセットで使う オキシトシン(「コミュニケーション・ホルモン」とか、「愛情ホルモン」などと言われます)を増やすことはできるのでしょうか？ 一番簡単な方法は、家族や親しい人と「楽しく過ごす」こと、そういう時間を増やすこと…

ポジティブ思考がホルモン・バランスをアップする ホルモン・バランスを向上させるコツは、何でしょうか？ まずは、「一日のリズムをきっちりすること」です。 多くのホルモンは体内時計のリズムで分泌量、分泌のリズムが変わります。 生活が荒れて夜更かし…

ホルモンの力を最大限に引き出せる生活習慣 □勉強した後に甘いものを食べる、目標を達成したら、行きたいところに行く、1日、仕事を頑張ったら、夕食時にビールを飲む……、こうした報酬の仕組みを脳が感知することでドーパミンが増える。 □行ったことのない場…

ストレスはホルモン分泌最大の敵 男性ホルモンの代表格であるテストステロンが増えすぎると、体毛が増える、筋肉質になる、そういう身体面での変化が出ます。 性格面ではリーダーシップに走ります。 心身ともにマッチョになる感じです。 テストステロンが低…

ホルモン・バランスを崩さない二つの視点 基本的に、ホルモンは全体のバランスで成立しています。 ただどれかのホルモンだけを増やせばそれでいいとか、どれかのホルモンだけをなくせばいいとか、そういう単純な構造ではないということを忘れないでください…

アンチエイジングの親玉ホルモン 腰痛、ひざ痛の悩みもホルモンが解消 性ホルモンの代表格に、DHEA(デヒドロエビアンドロステロン)という副腎皮質系のホルモンがあります。 別名「ホルモンの親玉」とも言われます。 DHEAはアンチエイジング・ホルモンであり…

美肌のホルモン 美肌のホルモンを増やすイソフラボン 果物類ではリンゴ、野菜類ではブロッコリーに注目です。 リンゴにはポリフェノールをはじめとする多くのファイトケミカルが満載であると同時に、食物繊維、ビタミンCも豊富です。 リンゴを食べる時はよく…

長寿遺伝子のスイッチを押す食べ物 カロリー・リストリクションの実践法ですが、五大栄養素のバランスは保った上で、1日3食をとる時に、それぞれ腹七分を心がけるようにします。 カロリー・リストリクションのルールは、1.量は控えめ(粗食)、2.栄養はバラン…